إليك بعض التمارين الفعالة لحرق الدهون في 30 دقيقة:
1. التمارين الهوائية (Cardio)
- الجري أو المشي السريع: 10-15 دقيقة.
- دراجات ثابتة: 10-15 دقيقة.
2. تمارين الكثافة العالية (HIIT)
- تبادل الجري والمشي: 30 ثانية جري + 30 ثانية مشي، لمدة 15 دقيقة.
- تمارين القفز (Jumping Jacks): 30 ثانية، ثم استراحة 15 ثانية. كرر لمدة 5 دقائق.
- تمارين البلانك مع القفز (Plank Jacks): 30 ثانية، ثم استراحة 15 ثانية. كرر لمدة 5 دقائق.
3. تمارين القوة
- تمرين القرفصاء (Squats): 3 مجموعات من 15 تكرار.
- تمرين الضغط (Push-ups): 3 مجموعات من 10-15 تكرار.
- تمارين الألواح (Plank): 30-60 ثانية، كرر 3 مرات.
4. تمارين الديناميكية
- القفزات الواسعة (Burpees): 10-15 تكرار، كرر 3 مرات.
- تمارين الدورات (Mountain Climbers): 30 ثانية، استراحة 15 ثانية. كرر لمدة 5 دقائق.
خطة مقترحة:
- الإحماء: 5 دقائق (تمارين خفيفة مثل المشي أو تمارين التمدد).
- HIIT: 15 دقيقة (تبادل بين تمارين الكثافة العالية).
- تمارين القوة: 10 دقائق (تركيز على تمارين الجسم الكلي).
تأكد من شرب الماء والحفاظ على تنفس منتظم خلال التمارين.